Les menus et les recettes de la semaine 1

JOUR 1 DÉJEUNER . Poêlée méridionale (recette ci-dessous) . Poisson blanc type colin au court-bouillon avec riz basmati . Kiwi ou autre fruit avec 1 c. à s. de coulis de chocolat DÎNER .

Salade tiède de pois gourmands cuits vapeur . Blanc de poulet grillé . Mousse aux fruits (avec blanc d’œuf battu en neige, du fromage blanc à 20 % de MG et un peu de sucre ou d’édulcorant)

POELEE MERIDIONNALE Pour 4 pers, 115 kcal pour une portion Préparation 15 min, cuisson 20 min, économique et simple INGRÉDIENTS : 6 tomates, 8 oignons, 4OOg de carottes, 6 branches de thym,

2 gousses d’ail, quelques feuilles de basilic, 2 c. à s. d'huile d'olive, sel et poivre RÉALISATION : faire cuire les carottes grattées 15 min au cuit- vapeur. Rincer les tomates,

les couper en 4. Eplucher les oignons et les rincez. Eplucher les gousses d'ail et les découper en fines tranches. . Faire chauffer une cocotte légèrement huilée. Faire revenir

l'ail les oignons et les tomates quelques minutes à feu moyen. Ajouter le thym, saler légèrement et couvrir la cocotte. Laisser mijoter pendant une dizaine de minutes. . Ajouter les

carottes dans la cocotte et mélanger. Laisser cuire à feu doux encore 5 min. Rincer et hacher le basilic. Servir les légumes chauds ou tièdes, arrosés de quelques gouttes d'huile

d'olive et saupoudrer de basilic. EN BONUS POUR LE RESTE DE LA FAMILLE Déjeuner pour tous : gâteau au chocolat en dessert Dîner pour tous : pommes de terre avec le poulet Pour lui : 1

tranche de pâté à la place de la salade de pois JOUR 2 DÉJEUNER . Soupe au cresson et haricots verts (recette ci-dessous) . Veau marengo ( 500 g d’épaule de veau, 400 g de tomates, 200 g

d’oignons, 200 g de champignons de Paris, 3 c. à s. de concentré de tomates, 2 verres de vin blanc, ail, persil, bouquet garni, sel et poivre) . 1 pot de compote de fruits DÎNER . Carottes

primeurs . Poisson aux agrumes en papillote (4 filets de poisson + rondelles de pamplemousse, d’orange, de citron, de tomates, avec oignon émincé, estragon, sel et poivre. Faire cuire dans

du papier sulfurisé) . 1 boule de sorbet SOUPE DE CRESSON Pour 4 pers, 160 kcal pour une portion Préparation 15 min, cuisson 30 min, simple et économique. INGRÉDIENTS : 4OO g de cresson, 400

g de haricots verts, 3 pommes de terre, 1 cube de bouillon de volaille, 70 cl d'eau chaude, 10 cl de crème de soja, 1 c. à c. d'huile d'olive, sel et poivre RÉALISATION :

détacher les feuilles de cresson, conserver les tiges. Les plonger dans de l’eau bouillante salée pendant 30 sec, puis les égoutter. . Couper le bas des tiges et les jeter. Eplucher les

pommes de terre. Les couper en morceaux. Découper les haricots verts en tronçons. Faire chauffer une cocotte huilée. Y faire revenir 2 min les tiges. Verser le bouillon de volaille délayé.

Déposer les pommes de terre et les haricots, couvrir et laisser cuire à petits bouillons pendant 30 minutes. . Saler, poivrer. Ajouter les feuilles de cresson et verser la crème de soja.

Mélanger et laisser mijoter 3 min. Passer la soupe au mixeur. EN BONUS POUR LE RESTE DE LA FAMILLE Déjeuner pour lui : 1 c. à s. de crème sans la soupe Pour tous : purée maison avec le veau

Dîner pour tous : pâtes et filet d’huile avec le poisson, une boule de glace à la place du sorbet. JOUR 3 DÉJEUNER . Soupe de légumes verts . Farfalles aux crevettes, ail et tomates cerises

(recette ci-dessous) . Salade de fruits de saison DÎNER . Timbale de thon et d’avocat à la tomate avec du Tabasco . Porc au curry et au pamplemousse (480 g de rôti de porc, 250 g d’oignons,

1 c. à s. d’huile d’olive, 2 c. à c. de curry, sel et poivre, persil, 2 pamplemousses roses) . 1 poire FARFALLES AU CREVETTES Pour 4 pers, 335 kcal pour une portion Préparation 10 min,

cuisson 18 min, simple et peu cher INGRÉDIENTS : 240 g de farfalles complètes ou semi complètes, 300 g de crevettes cuites, 12 tomates cerises, 1 gousse d'ail hachée, le zeste d'un

citron bio, 6 feuilles de basilic hachées, 2 brins de persil hachés, 2 pincées de piment d'Espelette en poudre,1 c. à s. d'huile d'olive, 1 c. à s. d’huile de colza, sel

RÉALISATION : décortiquer les crevettes. Verser une c. à s. d'huile d’olive dans la poêle et faire revenir les tomates coupées en 2 avec l'ail et le zeste hachés. . Ajouter les

crevettes, le persil et le basilic. Saupoudrer d'un peu de piment et cuire 6 min. . Faire chauffer une marmite d'eau et porter à ébullition. Saler et verser les pâtes. Laisser

cuire 10 à 12 min. Les égoutter et les déposer dans un plat chaud. . Ajouter la garniture de tomates et de crevettes. Verser l'huile de colza, mélangez et servez aussitôt. EN BONUS POUR

LE RESTE DE LA FAMILLE Déjeuner pour tous : sauce tomate avec les pâtes Dîner pour tous : nappage au chocolat sur la poire ou 1 boule de glace. JOUR 4 DÉJEUNER . Terrine de légumes (400 g

de macédoine de légumes en boîte, 3 oeufs, 100 ml de lait demi-écrémé, 100 g de fromage blanc à 0 %, noix de muscade, sel, poivre) . Brochette de dinde et tagliatelles de courgettes (recette

ci-dessous) . 1 entremet allégé au chocolat DÎNER . Faisselles aux fines herbes . Saumon aux spaghettis de concombres (4 pavés surgelés, 1 concombre, 1/2 botte d'estragon, 1 gousse

d'ail, 2 c. à s. d'huile de colza, sel et poivre) . Brochettes de fruits en papillote (1 poire, 1 kiwi, 1 banane, 1 clémentine, 2 c. à s. d'amandes mondées, 2 c. à s. de sucre

semoule, 2 c. à s. d'huile d'olive, menthe, papier sulfurisé pour la cuisson) BROCHETTES DE DINDE ET TAGLIATELLES DE COURGETTE Pour 4 pers, 220 kcal pour une portion Préparation

15 min, cuisson 12 min, simple et économique. INGRÉDIENTS : 500 g de viande de dinde en dés, 6 oignons, 4 courgettes, 1 citron, 1 orange bio, 4 pincées de piment d’Espelette, 1 bouquet de

persil, 6 brins de ciboulette, 2 échalotes hachées, 4 pincées de curcuma, 1 c. à c. de gingembre frais, 2 c. à s. de sauce soja, 1 c. à c. d’huile d’olive, sel, poivre, prévoir des petits

piques en bois RÉALISATION : rincer les courgettes et façonner des tagliatelles dans la longueur à l’aide d’un couteau éplucheur. Citronner légèrement. Eplucher les oignons les couper en

deux. Enfiler les désde dinde et oignons sur des petites brochettes. Saler légèrement. . Hacher finement les échalotes. Dans une poêle légèrement huilée, les déposer avec le curcuma, le

gingembre et le piment. Laisser dorer quelques instants. Ajouter les brochettes laisser cuire 12 minutes en retournant les brochettes à mi-cuisson. . Hacher finement le persil et la

ciboulette. Ajouter le zeste d’orange râpé à ce mélange. Servir les brochettes avec des tagliatelles de courgettes et de la préparation persil-zeste d’orange-ciboulette. Assaisonner d’un peu

de sauce soja. EN BONUS POUR LE RESTE DE LA FAMILLE Déjeuner pour tous : 1 dessert lacté au lait entier à la place de l’entremets. Dîner pour tous : purée de pommes de terre maison avec le

saumon. Chocolat fondu avec les fruits. JOUR 5 DÉJEUNER . Salade de riz . Brochettes de volaille tandoori avec marinade à base de yaourt et épices (4 escalopes de volaille, 4 c. à s. de

tandoori en poudre, 2 yaourts, jus de citron, sel, poivre, curry, laurier, sauge) . Fromage blanc à 20 % avec1 c. à s. de compote de pommes ou de poires DÎNER . Bouchées de carotte et

raisons secs (recette ci-dessous) . Moules marinières avec salade de mâche avec 1 c. à s. d’huile d’olive . Yaourt nature avec 1 c. à c. de gelée de fruits BOUCHEES DE CAROTTE ET RAISINS

SECS Pour 4 pers, 220 kcal pour une portion Préparation 15 min, cuisson 20 min, économique INGRÉDIENTS : 1 kg de grosses carottes, 2 oignons, 1 à 2 gousses d'ail, 4 pincées de cumin en

poudre, 1 bouquet de cerfeuil, 1 oranges bio, 2 c. à s. de raisins secs, 250 g de riz complet cuit, 1 c. à c. d'huile d'olive, sel et poivre, prévoir de petites piques en bois

RÉALISATION : gratter, laver, détailler 4 carottes en lanières. Râper les autres. Eplucher les oignons et l'ail, les hacher finement. Hacher le cerfeuil. Râper, finement le zeste

d'orange. Presser le jus. . Faire chauffer une cocotte au fond légèrement huilé. Faire revenir quelques minutes les oignons et l'ail hachés. Ajouter les carottes râpées, les

raisins secs, le cerfeuil haché, le jus d'orange et le zeste râpé. Saler et poivrer. Laisser mijoter une dizaine de minutes. . Hors du feu, ajouter le riz, puis façonner des petites

boules de farce. Laisser refroidir. . Disposer les lanières de carottes à plat en forme d'étoiles. Planter une pique au centre pour fixer les lanières entre elles. Garnir de farce, puis

replier les lanières et fixer avec une pique. ET BONUS POUR LE RESTE DE LA FAMILLE Déjeuner pour tous : des olives dans la salade de riz Dîner pour tous : frites avec les moules, 1 yaourt

type Mamie Nova à la place du yaourt nature JOUR 6 DÉJEUNER . Salade de betteraves . Saumon grillé avec des légumes vapeur . Salade d’oranges ( avec 1 c. à s. d’eau de fleur d’oranger, un

epu de cannelle, édulcorant ou 1 c. à c. de miel) DÎNER . Carpaccio de poissons crus marinés au jus de citron et estragon . 1 steack de bœuf et purée de carotte . Mousse de fruits exotiques

(recette ci-dessous) MOUSSE DE FRUIT EXOTIQUE Pour 4 pers, 150 kcal pour une portion Préparation 15 min, cuisson 5 min, simple et économique INGRÉDIENTS : 2 mangues, 2 oranges, 1 citron, 2

c. à s. de sirop d'érable, 2 pincées de muscade, 2 c. à s. de noix de coco râpée, 1 pincée de cardamone, 1 c. à s. de sucre complet RÉALISATION : presser le jus des oranges. Le faire

chauffer avec le sucre et la cardamone jusqu'à frémissement. Oter du feu, laisser refroidir. Eplucher les mangues. Découper une demi-mangue en dés. Mixer le reste de la pulpe des

mangues. Citronner la pulpe obtenue, ajouter le sirop d'érable et la muscade. . Dans les coupes, verser un peu de sirop à l'orange, la purée de mangue, et enfin les dés. Saupoudrer

d'un peu de noix de coco râpée. Servir frais. EN BONUS POUR LE RESTE DE LA FAMILLE Déjeuner pour tous : pommes de terre avec le plat Dîner pour lui : carpaccio de bœuf ou assiette de

charcuterie en entrée JOUR 7 DÉJEUNER . 1 demi pamplemousse . Poisson poché aux aromates (recette ci-dessous) . Salade verte avec 1 c. à s. d’huile de colza . 1 part de gâteau au fromage

blanc DÎNER . Salade de tomates à l'huile d'olive (1 c. à s.), . 100 g de foie de veau grillé façon maître d'hôtel (5 g de beurre) et 200 g d'endives braisées avec 1 c. à

s. de béchamel . 1 pomme au four POISSON AUX AROMATES Pour 4 pers, 345 kcal pour une portion Préparation 10 min, cuisson 25 min, simple et peu cher INGRÉDIENTS : 4 darnes de poisson

(églefin, colin), 8 pommes de terre, 2 tomates, 1 bulbe de fenouil, 2 échalotes hachées, 8 grains de coriandre, 4 brins d’aneth, 1 bouquet garni, 50 cl de cidre Pour la sauce : 2 c. à s.

d’huile de colza et 2 d’huile d’olive, 1 c. à s. de vinaigre de cidre, 1 c. à c. de moutarde sans sel, 2 c. à s. de persil, 2 de ciboulette et 1 c. à c. d’estragon ciselés, poivre

RÉALISATION : dans une casserole, mettre les darnes, le cidre, la coriandre, le fenouil, le bouquet garni, les échalotes. Couvrir, laisser pocher 8 min. Dans un bol, fouetter moutarde et

inaigre. Poivrer. Ajouter les huiles, les herbes. Disposer le poisson et les pommes de terre cuites à l’eau sur un plat, les tomates pelées, coupées en dés et l’aneth. Servir avec la sauce.

EN BONUS POUR LE RESTE DE LA FAMILLE Déjeuner pour tous : un peu de sucre sur le pamplemousse + 1 part de camembert à 45 % Dîner pour tous : riz ou pâtes avec le foie de veau Les recettes

sont extraites de Cuisine santé Anti-stress, Cuisine santé Sans sel, Cuisine santé Détox. Ed Prisma/Femme Actuelle, en librairies et sur www.editions-prisma.com