Проблемы со сном: что делать, если сон плохой, как избавиться от проблемы

_НАМ ВСЕМ НЕОБХОДИМ ПОЛНОЦЕННЫЙ СОН, ЧТОБЫ БЫТЬ ПРОДУКТИВНЫМИ И ПОЛУЧАТЬ УДОВОЛЬСТВИЕ ОТ ЖИЗНИ. ОТ КАЧЕСТВА НОЧНОГО ОТДЫХА ЗАВИСИТ ТО, НАСКОЛЬКО РАДОСТНЫМ ОКАЖЕТСЯ УТРЕННИЙ ПОДЪЕМ, А ТАКЖЕ

ТО, БУДЕТ ЛИ БОДРЫМ НАШ ДУХ, А ЦВЕТУЩИМ — ВИД. В СТАТЬЕ РАССКАЖЕМ О ПРИЧИНАХ НАРУШЕНИЯ СНА, О СПОСОБАХ ПРОФИЛАКТИКИ И РЕШЕНИЯ ПРОБЛЕМ СО СНОМ_ ПОЧЕМУ ЗДОРОВЫЙ СОН ТАК ВАЖЕН ДЛЯ ОРГАНИЗМА

«Спящий режим» — это возможность для организма восполнить энергию и привести функции всех систем в порядок. Ночью снижается нагрузка на органы, замедляется их работа, расслабляются мышцы —

словом, наступает полный покой. Многие слышали утверждение, что продолжительность здорового сна составляет восемь часов, однако норма для каждого своя: кому-то достаточно шести, кому-то для

хорошего самочувствия необходимы все девять. Многое зависит от образа жизни: так, после активного физического и умственного труда времени на отдых требуется больше. В частности, норма

здорового сна зависит от возраста. Младенцы спят по 10–16 часов в сутки, к трем годам длительность отдыха уменьшаться до десяти часов. С 13 лет достаточно уже семь–девять часов, и так будет

продолжаться до пожилого возраста: после 65 лет на сон, как правило, уходит всего пять–шесть часов. Самым благоприятным временем для отхода ко сну врачи-сомнологи отмечают промежуток от

22.00 до 2.00. Сон цикличен, всю ночь происходит чередование двух фаз — МЕДЛЕННОГО и БЫСТРОГО СНА, а в норме должно быть четыре–пять циклов. Фаза _медленного_ сна начинается прямо после

засыпания. Длительность составляет около полутора часов, и это наиболее расслабленное состояние организма: дыхание становится реже, снижается кровяное давление и замедляется обмен веществ,

мозговая и мышечная активность, температура. Тело восстанавливает физические силы. Медленный сон очень важен, ведь именно во время этой фазы наш организм полноценно отдыхает,

восстанавливаются иммунные клетки. Кроме того, находясь в фазе глубокого сна, мозг проводит «ночную уборку» — избавляется от накопленных ядовитых продуктов жизнедеятельности. _Быстрый_ сон

следует за глубоким и длится около 20 минут. Глазные яблоки быстро двигаются под веками, поэтому фазу еще называют стадией быстрых движений глаз (БДГ-сон). Давление немного повышается,

активность мозга увеличивается, усиливается секреция гормонов надпочечников. Если мы просыпаемся в это время, то помним сновидение очень ярко. Однако шансов не так много — всего 20% ночного

сна приходится на «быструю» фазу. Проблемы со сном ночью, к сожалению, не могут остаться без последствий: это может быть ухудшение памяти, внимания, снижение общей продуктивности. При

недостатке сна повышаются риски заболеть, ведь иммунных клеток становится меньше. Невыспавшийся человек склонен к перееданию, что ведет к проблемам с лишним весом, а также к нарушениям

работы сердечно-сосудистой системы. Эмоциональное состояние становится нестабильным: раздражать может даже то, что раньше казалось интересным. Недосыпание сказывается и на внешнем виде: кожа

преждевременно стареет, появляются мешки под глазами. К проблемам сна относится и его переизбыток. Так, при более чем девятичасовом ночном отдыхе сбиваются биоритмы, что приводит к

появлению постоянного ощущения усталости. Также избыток сна тесно связан с депрессией: он является и одной из причин, и следствием депрессивных состояний. Кроме того, слишком долгий сон

повышает риск развития ишемической болезни и диабета, приводит к возникновению болей в шее, пояснице и позвоночнике. ПО КАКИМ ПРИЧИНАМ ВОЗНИКАЮТ ПРОБЛЕМЫ СО СНОМ? Причины плохого сна обычно

кроются в повседневном распорядке дня, влиянии стрессов. Вот самые распространенные факторы: * _Нарушение режима сна_. Если после пятидневной рабочей недели отсыпаться по десять часов в

выходные, сбиваются циркадные ритмы. * _Несоблюдение гигиены сна_. Появлению бессонницы может способствовать духота в спальне, свет, шум. * _Хронический и острый стресс_. Проблемы на работе

и в семье часто отражаются на здоровье и, в частности, на качестве сна. Раздумья о грядущем дне могут повышать нервную возбудимость, что также мешает уснуть. * _Прием лекарств_, в списке

побочных действий которых есть бессонница. СПОСОБЫ РАБОТЫ НАД ПРОБЛЕМОЙ Предупредить проблему и обеспечить здоровый глубокий сон помогут несложные методы. Вот несколько рекомендаций: *

ЛОЖИТЕСЬ СПАТЬ И ПРОСЫПАЙТЕСЬ В ОДНО ВРЕМЯ. Режим вырабатывается в течение двух месяцев, не нарушайте это правило даже в выходные дни, когда есть возможность подольше побыть в постели. В

награду вы получите легкое пробуждение и бодрость. _НА ЗАМЕТКУ_ _Наши предки ложились и вставали вместе с солнцем, именно так задумано природой. Современному же человеку в зимнее время

приходится вставать и ехать на работу задолго до рассвета. Чтобы подготовить организм к пробуждению, можно воспользоваться специальным будильником, имитирующим рассвет._ * ПРОВЕТРИВАЙТЕ

СПАЛЬНЮ. Свежий воздух и комфортная температура (не выше 22°C) обеспечат глубокий сон и мягкий подъем. * НЕ ПОЛЬЗУЙТЕСЬ ГАДЖЕТАМИ ПЕРЕД СНОМ. Телефоны, планшеты, телевизоры излучают синий

свет, который подавляет выработку мелатонина. Это так называемый гормон темноты, который передает в мозг информацию о том, что наступила ночь, а значит, пора спать. * НЕ ЕШЬТЕ НА НОЧЬ. На

переваривание тяжелой пищи требуется энергия, следовательно, время сна откладывается. Кроме того, лучше отказаться от ужина с кофе, крепким чаем, темным шоколадом: кофеин, содержащийся в

этих продуктах, возбуждает нервную систему. Голодным тоже ложиться не стоит. Легкий творог или йогурт будут полезны и для здорового сна, и для фигуры. Если проблема уже есть, плохой сон у

взрослого человека помогут скорректировать: * _Медитация, дыхательные практики._ Они снижают уровень стресса, эмоциональную нагрузку, это облегчает процесс засыпания и предотвращает ночные

подъемы. * _Отказ от вредных привычек._ Употребление любого алкоголя приводит к обезвоживанию, сокращает фазу быстрого сна. После никотина организм отдыхает более поверхностно, учащаются

ночные подъемы. * _Фитотерапия._ Успокоиться и расслабиться после напряженного дня помогут отвары с ромашкой, мелиссой, хмелем, пустырником или душицей. Такой же эффект даст теплая ванна с

несколькими каплями эфирного масла лаванды, мелиссы или бергамота. * _БАДы и безрецептурные лекарства для нормализации сна._ Как правило, такие средства изготавливаются на растительной

основе. Но в сравнении с домашними отварами и настойками трав они удобнее в применении: фармацевтический рынок предлагает и таблетки, и сиропы, и капли. _Рецепт здорового сна достаточно

прост. Но если соблюдение режима дня и коррекция образа жизни зависят исключительно от самого человека, то с таким «виновником» бессонницы, как стресс, дело обстоит сложнее. Уберечься от

него, к сожалению, получается далеко не всегда, но справиться с психоэмоциональным напряжением все-таки реально. Сделать это можно с помощью мягких успокаивающих препаратов — главное, не

забудьте проконсультироваться со специалистом перед началом приема._