Cómo llevar la dieta DASH para bajar la presión

¿QUÉ ALIMENTOS ESTÁN PERMITIDOS EN LA DIETA DASH? Alimentos específicos incluyen frutas y verduras, productos lácteos bajos en grasa y sin grasa, granos integrales, pescado, pollo, frijoles

y nueces. Dado que el sodio tiene un impacto muy claro en la salud del corazón —las investigaciones demuestran que el riesgo de enfermedad cardiovascular aumenta hasta un 6% por cada aumento

de 1 gramo de sodio—, el plan DASH recomienda reducir el sodio a unos 2,300 mg al día, con una versión de la dieta más baja en sal que recomienda no superar los 1,500 mg al día (la cantidad

contenida en ¾ de cucharadita de sal). También se recomienda limitar los dulces a no más de cinco porciones por semana; evitar alimentos ricos en grasa saturada (como productos lácteos

enteros y carne roja); y beber alcohol solo con moderación, ya que puede elevar la presión arterial. See more Seguro offers > También se recomienda limitar los dulces a no más de cinco

porciones por semana; evitar alimentos ricos en grasa saturada (como productos lácteos enteros y carne roja); y beber alcohol solo con moderación, ya que puede elevar la presión arterial. LA

DIETA DASH _ALIMENTOS PARA COMER:_ * Verduras * Frutas * Granos integrales * Productos lácteos descremados o bajos en grasa * Pescado * Aves * Frijoles * Frutos secos y semillas * Aceites

vegetales _ALIMENTOS PARA LIMITAR:_ * Carnes grasas * Productos lácteos enteros * Bebidas endulzadas con azúcar * Dulces * Sodio (sal) _Fuente: Instituto Nacional del Corazón, los Pulmones y

la Sangre_ Pero la dieta DASH no se trata tanto de alimentos individuales como del plan de alimentación general. Las investigaciones muestran que comer una variedad de alimentos con

nutrientes que bajan la presión arterial tiene un efecto mayor que enfocarse en alimentos o nutrientes individuales. Con DASH, “los puntos principales son reducir el sodio y obtener

suficiente calcio”, dice Liz Weinandy, dietista externa e instructora clínica en el Centro Médico Wexner de la Universidad Estatal de Ohio. “Aunque promueve muchos de los mismos alimentos

saludables que la dieta mediterránea, la dieta DASH reduce específicamente el sodio y fomenta tres porciones diarias de lácteos bajos en grasa, ya que se ha descubierto que el calcio ayuda a

reducir la presión arterial”. Debemos resaltar: si eres intolerante a la lactosa, es posible que necesites hacer ajustes, como elegir leche sin lactosa o con lactosa reducida. ¿CUÁLES SON

LOS BENEFICIOS PARA LA SALUD DE LA DIETA DASH? Si tienes presión arterial alta (más de dos tercios de las personas mayores de 65 años la tienen), tu médico probablemente ya te haya

recomendado la dieta DASH por una razón muy simple: las investigaciones muestran que la reducción de la presión arterial en personas que siguen la dieta DASH es comparable a la de personas

que toman medicamentos para la hipertensión de etapa 1. Pero eso no es todo. Una investigación publicada (en inglés) en el 2020 en la revista_ Arthritis & Rheumatology_ sugiere que puede

reducir el riesgo de gota —una dolorosa enfermedad inflamatoria frecuente en personas con hipertensión y otras enfermedades cardiovasculares— al disminuir los niveles de ácido úrico en la

sangre. “El enfoque está realmente en bajar la presión arterial y, en segundo lugar, ayudar a reducir el colesterol LDL para mejorar la salud cardíaca y reducir el riesgo de un derrame

cerebral”, dice Weinandy. “Si tienes presión arterial alta o colesterol alto, o te preocupa la salud cardíaca por cualquier motivo, esta es la dieta en la que debes enfocarte. La presión

arterial de todos se elevará con la edad, así que esta dieta podría ser especialmente beneficiosa para quienes tienen más de 50 años”.