10 maneras saludables de aumentar de peso

3. COME CON MÁS FRECUENCIA Para la mayoría de los adultos sanos, tres comidas al día, con una separación de unas cinco horas, es el horario ideal de comidas, dice Miner. Sin embargo, si

quieres subir de peso, debes aumentar tu consumo. En vez de solo tus tres comidas típicas, agrega un refrigerio abundante tres horas después del desayuno y del almuerzo, y otro antes de

acostarte. PAMELA_D_MCADAMS / GETTY IMAGES REFRIGERIO Bolas de mantequilla de maní que no necesitan hornearse  * 3/4 taza de mantequilla de maní suave, comprada o casera  * 1½ tazas de avena

tradicional   * 1/2 taza de nueces finamente picadas o trituradas (cualquier tipo)   * 1/2 taza de chispas de chocolate semiamargo  * 1/2 taza de coco rallado endulzado   * 1/3 taza de

arándanos rojos secos o pasas  * 1 cucharada de extracto de vainilla  * 1 cucharadita de semillas de lino o chía  Combina los ingredientes y ajusta la cantidad de mantequilla de maní para

asegurar una textura firme que no sea demasiado pegajosa. La mantequilla de maní suave proporciona más calorías que la mantequilla de maní espesa porque el cuerpo la digiere con más

facilidad. Haz bolitas del tamaño de una cucharada y colócalas sobre papel para hornear. Cúbrelas y refrigéralas.  —Alison Miner 4. INCREMENTA LAS PROTEÍNAS Para acumular más masa muscular

en lugar de grasa, necesitas mucha proteína. “A medida que envejecemos, nuestro cuerpo necesita consumir un poco más de proteína para estimular el desarrollo muscular y para el mantenimiento

de los músculos”, señala Parrella. La proteína también es necesaria para el entrenamiento de resistencia, dice Creel. “Debes asegurarte de que dispones de los recursos para convertir ese

peso en masa muscular”, explica. La recomendación general es de 0.8 gramos de proteína por cada kilo de peso corporal (aproximadamente 3.6 gramos por cada 10 libras). Pero “estamos

descubriendo que es preferible que una persona que esté intentando aumentar de peso consuma más de 1.2 o 1.3 gramos por kilo”, dice Creel. Las personas absorben las proteínas de manera menos

eficaz a medida que envejecen, por lo que es importante distribuir la ingesta de proteínas a lo largo del día. Una buena regla general es consumir de 25 a 50 gramos de proteína, tres o

cuatro veces al día, o cada vez que comes. “De lo contrario, no puedes absorber suficiente proteína a la vez para mantener la masa muscular”, advierte Parrella. Además de las proteínas

animales como el pollo, la carne de res y el pescado, considera productos de soya como el tofu y el edamame. También puedes obtener buenas proteínas de los productos lácteos y las nueces, y

combinando legumbres con granos; el amaranto y la quinua son particularmente ricos en proteínas. Y mezcla la proteína de suero de leche en polvo con batidos, o bebe batidos de proteína de

suero de leche envasados. 5. AUMENTA TU CONSUMO CALÓRICO EN EL DESAYUNO Las personas tienden a tener apetito cuando se despiertan por la mañana, así que aprovecha para comer un desayuno

completo. “Ese es el momento de aumentar tu consumo de calorías”, dice Miner. “Comer más calorías cuando tienes hambre es realmente la clave”. El apetito disminuye por la noche, por lo que

puedes comer menos a esa hora. See more Seguro offers > 6. CONSUME MÁS CALORÍAS Y GRASA Incluso si saben que deben aumentar de peso, muchas personas tienen miedo de agregar grasa a su

dieta, dice Bonnie Taub-Dix, dietista y autora de _Read It Before You Eat It: Taking You From Label to Table_. “Las grasas como las almendras, el aguacate, las mantequillas de nueces y los

aceites de oliva y aguacate son excelentes maneras de obtener grasas saludables de tu dieta y acumular calorías concentradas, sin tener un impacto negativo en tu salud”. Miner sugiere

cocinar el arroz y la avena con leche, incluso leche evaporada, para agregar calorías. Y usa la leche de coco como base en guisos y curris. Disfruta del yogur entero “Aunque parezca mentira,

la evidencia más reciente sobre el yogur entero e incluso el queso, es que no aumentan los niveles de colesterol en la sangre”, dice Miner.