La psicoterapia puede ayudarte a dormir mejor

UN VISTAZO A LA TCC-I Con la TCC-I, un terapeuta capacitado te ayuda a evaluar y cambiar los pensamientos, las creencias y los hábitos que provocan el insomnio. Por lo general incluye de

cuatro a seis sesiones. El proceso reduce el estrés y la ansiedad a la hora de dormir, reentrena al cerebro y al cuerpo para aumentar tu “capacidad de conciliar el sueño” de manera natural a

fin de que puedas quedarte dormido cuando te cubres con la manta, y hasta ajusta tu reloj biológico para que el sueño sea más constante, según Drerup y Arnedt. El tratamiento empieza con

una lección sobre la biología del sueño y con una tarea: un registro diario del sueño en el que anotas cuándo te acostaste, cuándo te dormiste y cuándo te levantaste, así como cualquier

interrupción. “Los datos del registro del sueño sirven para guiar el tratamiento e individualizar el plan”, dice Drerup. “Y le hacemos seguimiento para ver los resultados”. Escribirás los

pensamientos y las creencias que te impiden dormir (como “esta noche no podré dormirme y mañana será un desastre”), los que pueden causar miedo, ansiedad y estrés a medida que se acerca la

hora de acostarte. “Lo que termina pasando, sin importar qué fue lo que activó el insomnio, es que las personas empiezan a sentirse ansiosas e inquietas con respecto al sueño”, señala

Drerup. La TCC-I te ayuda a contrarrestar esos pensamientos y a reemplazarlos con situaciones de la vida real, tales como “he estado bien en otras ocasiones el día después de dormir menos” o

“es normal despertarse durante la noche, volveré a dormirme”. Dice Arnedt: “Los pensamientos inútiles empeoran el insomnio. Las personas entran en pánico porque creen que no podrán

funcionar al día siguiente. En circunstancias extremas, no van al trabajo o cancelan eventos sociales. Eso solo agrava el problema. Es importante mantener una perspectiva equilibrada y no

albergar pensamientos extremos sobre las noches malas y buenas”. También adoptarás un nuevo horario de sueño. En vez de acostarte más temprano en un intento de dormir más, puede que te

sugieran que no te vayas a la cama hasta más tarde cuando tengas sueño o que te levantes si no consigues dormirte. El objetivo es “extraer el estado de vigilia” de tu rutina de sueño,

acostumbrar al cerebro y al cuerpo a un sueño continuo y “consolidado”, y ayudar a la mente a vincular tu cama con la idea de dormir, no con dar vueltas y vueltas sin poder dormirte, señala

Arnedt. Eso podría significar varias semanas de sueño escaso, tan poco como cinco o seis horas por noche, dice, porque también deberás levantarte a la misma hora todas las mañanas. Esto

ayuda a reajustar el reloj biológico. “Muchas veces hay que afrontar algunos desafíos; no es cuestión de magia”, dice. Trabajar con un terapeuta puede ayudarte a salir adelante. Cuando ya

estés durmiendo bien, agregarás más tiempo de sueño acostándote más temprano, hasta llegar al mejor horario de sueño para ti. (La mayoría de las personas necesitan de siete a ocho horas y

media por noche, pero dice que el rango normal es de seis a diez horas).    El tratamiento incluye la higiene convencional del sueño, como tener un dormitorio tranquilo, oscuro y cómodo, y

dejar de consumir cafeína temprano en el día, pero esa “es una pequeña parte de la TCC-I”, señala Drerup. “Por sí sola, no es eficaz contra el insomnio. [...] Claro, si has consumido una

cafetera grande para las 5 p.m., es probable que eso no te ayude a conciliar el sueño. Pero hay quienes hacen esos cambios y todavía se sienten frustrados porque no pueden dormir”. De hecho,

si seguiste consejos de higiene del sueño y no funcionaron, es un buen momento para probar la terapia cognitivo-conductual para el insomnio, dice.