Cómo evitar las lesiones causadas por el ejercicio

2. DEJA DE SALTARTE EL CALENTAMIENTO Aunque el estiramiento (el que se hace principalmente de pie en un mismo lugar e incluye flexiones de las pantorrillas o los tendones) se puede hacer en

cualquier momento, durante o después del ejercicio, no se ha demostrado que ayude a evitar lesiones. ¿Qué debes hacer en su lugar? Un calentamiento. A diferencia de los ejercicios de

estiramiento, el calentamiento consiste en movimientos similares a tu rutina de entrenamiento, pero más lentos. “El objetivo del calentamiento es aumentar el flujo sanguíneo a los músculos,

mejorar la elasticidad de los tejidos y estimular el sistema nervioso”, indica Lauren Shroyer, entrenadora certificada y directora sénior de desarrollo de productos del American Council on

Exercise. “Es como un aceleramiento gradual que enlaza con tu sesión de entrenamiento. El calentamiento es importante para evitar lesiones, especialmente a medida que envejecemos y nuestros

tejidos blandos pierden elasticidad”. Eso no significa que puedas saltarte el estiramiento por completo. Resérvalo para después del calentamiento (cuando los tejidos se han calentado) o

hasta el final de la sesión. El estiramiento puede reducir la acumulación de ácido láctico en el tejido muscular, que contribuye a los dolores y molestias persistentes. La American College

of Sports Medicine (en inglés) recomienda estirar cada grupo muscular durante al menos 60 segundos. 3. INVIERTE EN EL CALZADO ADECUADO “No existe ningún zapato que pueda prevenir lesiones,

pero hay muchos que sí pueden causarlas si los usa la persona equivocada”, dice Matthew Klein, un especialista clínico ortopédico y fundador de Doctors of Running. Los zapatos demasiado

estrechos en la punta pueden oprimir tus pies y predisponerte a desarrollar juanetes. A medida que envejeces, aumenta también el riesgo de sufrir lesiones de los tejidos blandos que afectan

a partes del cuerpo como la pantorrilla y el tendón de Aquiles, añade. En general, Klein recomienda elegir un zapato diseñado para la actividad que planees realizar con más frecuencia. Los

zapatos de baloncesto, por ejemplo, tienen un diseño que facilita los movimientos de lado a lado, mientras que los zapatos para correr generalmente no lo tienen. Compra en tiendas

especializadas donde los empleados hayan sido entrenados para guiarte (REI es una de las pocas tiendas grandes que lo hace, dice Klein). Ya que tus pies se hinchan a medida que avanza el

día, compra zapatos por la tarde o noche para conseguir el mejor ajuste; debe sobrar una distancia de medio a un pulgar (a lo ancho), desde donde terminan los dedos hasta el final de la

puntera, señala. Un buen par de zapatos deben ser cómodos desde el momento en que te los pones, y aunque parezca una tontería, debes probar a caminar o correr en ellos en la tienda. “Si

sientes cualquier molestia, lo más probable es que el problema empeore después de que hayas recorrido en ellos un par de millas”, señala Klein.