Tu rutina de ejercicio para después de la pandemia

Si bien hay gente que pudo salir al aire libre, lo cierto es que la pandemia detuvo la actividad física de la mayoría de nosotros. Un estudio de aplicaciones de acondicionamiento físico de

todo el mundo reveló que el número de pasos dados se redujo en un 27% durante el primer mes de aislamiento. Ha llegado la hora de recuperar el tiempo perdido. "El cuerpo de las personas

de más de 50 años puede deteriorarse rápidamente si no se hace ejercicio", señala Robert Linkul, un entrenador de Sacramento, California. El ejercicio es fundamental para los adultos

mayores, especialmente para los de más de 70 años. A partir de los 70, el cuerpo empieza a ser más vulnerable a la pérdida acelerada de masa muscular (sarcopenia) y fuerza (dinapenia). Esto

conduce a una mayor fragilidad y a posibles caídas. "A partir de los 30 años, cada década que pasa perdemos entre un 3 y un 8% de masa muscular, pero después de los 60 puede llegar a un

10% o incluso más", advierte Linkul. La investigación ha demostrado que hay personas de más de 70 años que han perdido hasta la mitad de su masa muscular esquelética. La dinapenia es

igual de perjudicial e igual de común. Un estudio de 534 adultos con un promedio de edad de 74 años halló que el 71% de los participantes habían sufrido una pérdida sustancial de la fuerza

de prensión manual. LA PREGUNTA CLAVE _¿PUEDO CAMINAR IGUAL DE LEJOS, LEVANTAR EL MISMO PESO Y MOVERME TAN ÁGILMENTE COMO HACE UN AÑO?_ Si pasaste la pandemia sin levantarte del sofá —o

dando solamente una caminata ocasional—, Linkul recomienda que pongas a prueba la función física de dos puntos clave: los hombros y las caderas. "Llevar una vida sedentaria aumenta el

riesgo de sufrir de hombro congelado", indica. "Este trastorno puede aparecer simplemente por no levantar los brazos por encima de la cabeza. Por otro lado, la mayoría de los

problemas de dolor lumbar y movilidad están relacionados con las caderas". _PONTE A PRUEBA: EVALÚA TUS HOMBROS Y CADERAS _ Primero, párate con los pies separados a la altura de los

hombros y los brazos a los lados. Levanta los brazos lentamente hasta extenderlos por encima de tu cabeza tan alto como puedas. Mantén los brazos en alto durante tres segundos y luego vuelve

a bajarlos. Repite el ejercicio dos veces más. _Qué esperar:_ "Un observador puede ayudarte a vigilar tu postura y alineamiento, tu cuerpo debería estar recto tanto cuando subes como

cuando bajas los brazos", apunta Linkul. "Si te falta un 10% o más del rango de movimiento para llegar a extender los brazos totalmente, entonces tienes problemas de

movilidad".