Recetas fáciles con superalimentos

Para lograr obtener una gran variedad nutritiva en tu dieta, sin duda has oído que debes comer alimentos de los colores del arco iris. Si bien lograrlo puede parecer más fácil cuando abundan

las verduras de hoja y los vegetales de verano, el invierno ofrece su propia abundancia de estimulantes del sistema inmunitario justo cuando realmente los necesitas para afrontar la

temporada de resfríos y gripe. ¿Al tope de la lista? La calabaza de invierno, las batatas, las zanahorias, la remolacha (y no te olvides de sus hojas) y muchas verduras verdes. Las verduras

crucíferas como el repollo, las coles de Bruselas, el brócoli, la col rizada, la col silvestre, los nabos y los nabos suecos (colinabos) son mejores en invierno, cuando ya están maduros y

han estado expuestos un tiempo al clima frío. Las excepciones a la regla del arco iris son las cebollas, el ajo, los nabos y la coliflor, que ofrecen muchos beneficios nutritivos, en

particular las cebollas y el ajo. Se conocen como alliums. Además de los puerros, los chalotes, el cebollín y la cebolla de verdeo, los alliums tienen un compuesto sulfuroso que es

naturalmente desintoxicante y antiinflamatorio. Además, una sola taza de cebolla picada brinda el 20% de la cantidad diaria recomendada de vitamina C. La vitamina A y la vitamina C son

importantes para el sistema inmunitario, y otros vegetales de invierno ofrecen más cantidad de cada una. Los vegetales de color amarillo o naranja intenso, como la calabaza de invierno y las

batatas, aportan vitamina A, y una taza de repollo colorado brinda el 43% de la cantidad diaria recomendada de vitamina C, con solo 20 calorías. Las hierbas y las especias contienen

poderosos compuestos antioxidantes, añaden sabor y, a veces, color (piensa en el chile en polvo, la cúrcuma y el curry en polvo, que contiene cúrcuma). Prueba agregar una pizca al cocinar

los vegetales, ya que incluso de un cuarto a media cucharadita ayuda mucho a mejorar la salud.  Con toda su actividad antioxidante y súper nutrición, los vegetales de invierno están maduros

para la cosecha. Disfruta de la variedad para evitar la sensación de que no hay nada que comer en invierno. Aquí hay algunas recetas para ayudarte a saborear el arco iris. GM VOZD/GETTY

IMAGES RAÍZ ASADA CON HIERBAS Y OTRAS VERDURAS Este es un plato suculento y fácil de preparar, con un aroma agradable que inunda toda la casa. Lo hago siempre que quiero que me sobre

bastante para comer durante toda la semana. Usa cualquier tubérculo que te guste, como nabos suecos, colirrábanos, puerros o chalotes. Asegúrate de usar solo remolachas blancas o doradas, si

están disponibles, ya que las rojas le darán color a todo el plato de verduras a menos que encuentres la manera de separarlas. Si tiene coles de Bruselas, prueba agregarlas a la mezcla. Una

clave para asar bien las verduras es colocarlas bien separadas en la fuente. De hecho, es mejor usar dos fuentes que una demasiado llena. Si usas dos fuentes, cámbialas de lugar en el horno

a mitad de la cocción. RINDE 4 PORCIONES INGREDIENTES * 2 cebollas cortadas en cuartos * 10 dientes de ajo sin pelar * 2 tazas de zanahorias peladas y cortadas en trozos de 1 a 2 pulgadas *

3 nabos pequeños pelados y cortados por la mitad en trozos de aproximadamente 2 pulgadas * 1–2 batatas comunes, japonesas o moradas (no ñames), peladas y cortadas en trozos de 3 pulgadas *

1 a 2 tazas de calabaza de invierno pelada y cortada en cubos de 2 pulgadas (o usa calabaza fresca precortada, pero no congelada) * 1 ½ tazas de hongos cremini o shiitake cortados por la

mitad * 1–2 remolachas blancas, doradas o rojas (lee la nota más arriba), peladas y cortadas en cuartos (opcional) * 2 cucharadas de aceite de oliva * 2 cucharaditas de vinagre balsámico *

Sal y pimienta a gusto (opcional) * 3 ramitas de romero o 1 a 2 cucharaditas de romero seco * 3 ramitas de tomillo o 1 a 2 cucharaditas de tomillo seco 1. Precalienta el horno a 425° F. 2.

Combina todas las verduras en una fuente grande de vidrio para horno. Agrega el aceite de oliva, el vinagre, la sal, la pimienta, y revuelve bien. 3. Agrega las hierbas frescas o secas.

Cubre la fuente. Hornea durante 40 minutos. Retira la tapa y fíjate si las verduras están bien cocidas. Hornea durante otros 5 minutos o hasta que las verduras estén tiernas pero no

pastosas. Retira las ramitas de hierbas y pela el ajo, si tienes la intención de comerlo. Se sirve caliente. ©2019 de _The Veggie Queen: Vegetables Get the Royal Treatment,_ Jill Nussinow,

MS, RD NUTRIENTES POR PORCIÓN: 241 calorías, grasa total 7 gramos (grasa saturada 1 gramo; grasas trans 0 gramos), carbohidratos 42 gramos; azúcares totales 15 gramos (0 azúcar añadido),

proteínas 5 gramos, fibra 8.4 gramos, sodio 154 miligramos, colesterol 0 miligramos