Los alimentos que debes comer al hacer ejercicios

CÓMO EMPEZAR A PERDER PESO Consejos clave para la nutrición y el acondicionamiento físico durante la primera semana DEFINE TU MOTIVACIÓN Y ESTABLECE UN OBJETIVO Holly Herrington, dietista

certificada en el Northwestern Memorial Hospital de Chicago, sugiere que identifiques las razones por las que quieres perder peso y que las especifiques lo más posible. “Puede que quieras

mejorar tu salud, que quieras tener un mejor aspecto o que quieras vivir una vida más larga y saludable para poder ver a tus nietos”, dice Herrington. “O puede que descubras que en un mundo

que parece tan fuera de control, es lo único que realmente puedes controlar”. La investigación muestra que una motivación sólida a la que te comprometas te ayudará a mantenerte en buen

camino cuando surjan las tentaciones. A partir de ahí, identifica lo que podría ser un objetivo significativo a corto plazo, ya sea perder 5 libras en dos meses o finalmente hacer los 150

minutos recomendados de ejercicio moderado cada semana. Barbara Rolls, profesora de Ciencias de la Nutrición en la Facultad de Salud y Desarrollo Humano de Penn State, y autora de

_Volumetrics_, sugiere elegir entre lo razonable y lo ambicioso. “Pregúntate qué crees que puedes hacer sin sentirte privado de nada, porque tu plan no tiene por qué ser todo o nada”,

afirma. REDUCE LOS CARBOHIDRATOS Y AGREGA PROTEÍNAS Aunque todo el mundo sabe que perder peso implica comer alimentos más saludables y reducir las calorías vacías, centrarse en un par de

intercambios de alimentos específicos puede ayudar a que la tarea resulte menos abrumadora. Para ajustar el metabolismo más lento que viene con la edad, la Dra. Zhaoping Li, codirectora del

Center for Human Nutrition de UCLA, sugiere eliminar toda la comida con almidón y carbohidratos, como el pan y la pasta. “Los carbohidratos te harán sentir débil”. Sustitúyelos por

“proteínas y vegetales que no solo te darán todas las vitaminas y los minerales que necesitas, sino que acelerarán tu metabolismo”. Rolls sugiere cambiar los refrigerios secos como papitas y

galletas —los cuales, señala, contienen muchas calorías en cada bocado y son fáciles de comer en exceso— por refrigerios ricos en agua, como frutas, verduras y yogur. O sugiere que intentes

eliminar las bebidas azucaradas y agregar una merienda como reemplazo. “Reduce los refrescos y los jugos de fruta, los cuales tienen un alto contenido de azúcar y agregan calorías extra. En

lugar de un vaso de jugo de manzana, come una manzana, que te llena más y le aporta fibra a tu comida”, aconseja. AGREGA UNA HORA DE SUEÑO POR LA NOCHE Y DESAYUNA ¿No duermes lo suficiente

y sientes cansancio durante el día? Eso puede retrasar la pérdida de peso, ya que el sueño regula las hormonas que equilibran el apetito. La falta de sueño aumenta los niveles de hormonas

que provocan hambre, explica Liz Weinandy, dietista principal de pacientes ambulatorios del Centro Médico Wexner de Ohio State University. Lo que significa que cambiar la rutina nocturna

puede ser un gran primer paso para cualquier plan de pérdida de peso. Y mientras estás en ello, reserva algunos alimentos saludables para el desayuno, que esperarás con ansias cuando te

despiertes. “Desayunar por la mañana es importante porque el nivel de cortisol que regula el azúcar en la sangre está en su punto más alto”, explica Weinandy. –Barbara Sadick