Guía para vivir más saludable, feliz y por mucho tiempo

49.  ...O TAL VEZ COME DE MANERA UN POCO MÁS SALUDABLE En un estudio del 2017 de la revista _New England Journal of Medicine_ realizado entre unas 74,000 personas, se determinó que quienes

realizaron y mantuvieron incluso pequeñas mejoras en la alimentación durante 12 años tuvieron un menor riesgo de muerte, algunos de hasta un 17% menos. 50. DISMINUYE LAS CALORÍAS En un

estudio del 2018, quienes disminuyeron las calorías diarias un 15% y mantuvieron ese nivel durante dos años perdieron 17 libras y tuvieron una reducción notable del estrés oxidativo en el

cuerpo, lo cual sugiere un envejecimiento más lento y saludable. 51-55. REDUCE ESTOS CINCO ALIMENTOS QUE CAUSAN INFLAMACIÓN * Azúcar * Harina refinada * Alimentos fritos * Ácidos grasos

omega-6 (de alimentos fritos en aceite de maíz y aceites vegetales) y grasas saturadas * Edulcorantes artificiales 56. TOMA LECHE En un estudio en la revista _Cell Reports_ se reveló que la

vitamina D3 ayuda a suprimir una “patología molecular del envejecimiento”. Los investigadores sospechan que esta podría ser la razón por la que la carencia de vitamina D está vinculada a

tantas enfermedades relacionadas con la edad, como el cáncer, Alzheimer y la enfermedad de Parkinson. 57. PIDE EL GUACAMOLE En un análisis de 129 estudios relacionados con el aguacate,

publicados previamente, se encontró que comer esta fruta (y hacerlo a menudo) podría prevenir el síndrome metabólico y la grasa abdominal. 58. PROMUEVE LA SALUD CON LENTEJAS En un estudio

entre personas mayores japonesas, australianas, griegas y suecas, se descubrió que las legumbres eran el único alimento que reducía el riesgo de muerte —entre un 7% y un 8% por cada 20

gramos consumidos a diario (una taza de frijoles cocinados contiene aproximadamente 85 gramos)—.  Lo has oído antes, pero es solo porque los resultados de investigaciones han demostrado

repetidas veces, por décadas, que una dieta al estilo mediterráneo rica en verduras, frutas, pescado y aceites saludables está vinculada a la salud del corazón, el cerebro y los telómeros.

Esto lleva a una vida más prolongada. ILUSTRACIÓN DE ZARA PICKEN 60. REDUCE LA CARNE Y AGREGA FRIJOLES Muchas de las personas centenarias que participaron en un estudio de BlueZones.com (en

inglés) solo comían carne aproximadamente una vez por semana. Quienes tenían tendencia a vivir por más tiempo basaban su dieta en frijoles.  61. SACA TIEMPO PARA EL TÉ En varios estudios, un

aumento en el consumo de té se ha vinculado a menores niveles de inflamación, a pérdida de peso y a un menor riesgo de padecer cáncer. Se ha demostrado que el té verde es más beneficioso

que el negro. MANEJA TU EQUIPO 62. HAZ UNA FIESTA Y valora la oportunidad de pasar tiempo con tu tribu. Según un análisis publicado en la revista _Proceedings of the National Academy of

Sciences_, las relaciones sociales sólidas tuvieron efectos fisiológicos positivos, como menos inflamación, mientras que el aislamiento tuvo un efecto negativo hasta más severo que la

diabetes sobre la presión arterial de los participantes. 63. DESPÍDETE DE ALGUNAS AMISTADES En un estudio se descubrió que quienes tienen relaciones cercanas positivas podrían correr un

menor riesgo de padecer enfermedades del corazón que quienes están involucrados en relaciones negativas.  64. CUIDA DE TI MISMO Los adultos mayores que cuidaban a seres queridos y pasaban

por períodos habituales de “tensión del cuidador” tenían un riesgo de muerte un 63% mayor que los no cuidadores, según un estudio de la revista _JAMA_. Si tienes la responsabilidad

primordial de velar por las necesidades de un padre, madre o cónyuge, asegúrate de cuidar también de ti mismo. 65. PON EN PRÁCTICA EN LAS REDES SOCIALES TODOS ESTOS CONSEJOS SOBRE RELACIONES

En una encuesta del 2017 del Pew Research Center, se descubrió que más de la tercera parte de las personas de 65 años o más en Estados Unidos usan ahora las redes sociales. Esto significa

que es probable que hayas descubierto lo tóxico que puede ser. Piensa en reducir tu exposición y usar las redes solo para mantenerte al tanto de lo que hace tu familia. El matrimonio se ha

vinculado a una mejor salud y una vida más prolongada por varias razones; una de ellas es que ustedes han durado todos estos años juntos. ILUSTRACIÓN DE ZARA PICKEN 67. SACA TIEMPO PARA EL

ROMANCE ENTRE LAS SÁBANAS Según un estudio del 2017, la intimidad sexual entre las parejas está asociada a los telómeros más largos.  CONTROLA TU ENTORNO 68. USA TODO EL POTENCIAL DE TU

TELÉFONO INTELIGENTE... Tu teléfono tiene el poder de mantenerte conectado y también de ser un centro de datos para la salud. Los datos de salud provenientes de pacientes —información de tu

teléfono o de dispositivos que se llevan puestos— pueden usarse ahora para personalizar la atención médica. Pregúntale al médico qué tipo de datos o aplicaciones podrían ser útiles. 69.

...PERO NO EN TU AUTOMÓVIL En un estudio de Wayne State University, se descubrió que los conductores mayores eran mucho peores que los conductores más jóvenes si enviaban mensajes de texto

mientras conducían. Durante una prueba, casi un 40% de los participantes de entre 25 y 34 años se salieron de su carril mientras enviaban mensajes. Entre las personas de 45 a 59 años, un

100% lo hicieron.  70. MIENTRAS HABLAMOS DE ESTE TEMA, CUIDADO CON ESE GIRO A LA IZQUIERDA Presta más atención cuando vires a la izquierda: más de la mitad de todos los accidentes mortales

entre dos vehículos con conductores de 70 años o más sucedieron en intersecciones, en particular cuando hubo de por medio un giro a la izquierda, según la Administración Nacional de

Seguridad del Tráfico en las Carreteras.  71. LÁVATE LAS MANOS Y evita a personas que tengan un resfriado. El virus es serio para los adultos mayores. 72. NO DEJES DE PONERTE LA VACUNA

CONTRA LA GRIPE Según un nuevo estudio de cinco años, las vacunas anuales contra la gripe fueron igual de eficaces entre los adultos mayores como entre todos los demás. Así que no tienes

excusa. 73. TEN CUIDADO CON LOS DELINCUENTES Según el informe del 2018 del National Center for Victims of Crime, la tasa de delitos contra personas de 65 años o más se redujo entre 1995 y el

2015, pero los adultos mayores todavía corren un alto riesgo de ser víctimas de delitos violentos. (El riesgo que corren las mujeres es más del doble que el de los hombres). El 44% de las

víctimas de delitos violentos en el 2015 conocían a su atacante. ACEPTA LOS RETOS 74. PREGÚNTATE: ¿REACCIONO BIEN FRENTE AL ESTRÉS? Si no es así, es el momento de reconsiderar tu enfoque.

Los resultados de investigaciones demuestran una fuerte conexión entre el estrés crónico, la inflamación crónica y las enfermedades relacionadas con el estrés. 75. ENCUENTRA APOYO ECONÓMICO

En una encuesta mundial del 2017 con 31,240 personas, se descubrió que a más del 60% de los trabajadores de 50 años o más con problemas de finanzas les gustaría jubilarse lo más pronto

posible, pero la mitad esperan estar trabajando pasados los 70 años. Si este es tu caso, date cuenta de que no eres el único, y encuentra una manera de canalizar tu estrés. Si tu problema

son las deudas crónicas, tal vez te convenga averiguar sobre un grupo de apoyo financiero, como Debtors Anonymous. Para quienes necesitan planificación financiera pero no pueden pagarla, la

Financial Planners Association ofrece asesoramiento financiero gratuito en muchos de sus capítulos; consulta onefpa.org (en inglés). Según un estudio del 2018 sobre las caídas entre adultos

mayores, los mayores factores predisponentes fueron fracturas anteriores, alto índice de masa corporal, caídas durante el último año y tomar bloqueantes alfa y beta. En un análisis de las

caídas por las escaleras, se descubrió que quienes estaban embriagados sufrían más lesiones de cabeza y cuello. ILUSTRACIÓN DE ZARA PICKEN 77-82. TEN CUIDADO CON ESTOS SEIS SÍNTOMAS

ADICIONALES DE ESTRÉS ECONÓMICO En la misma encuesta mundial del 2017, también se descubrió que los empleados con problemas de finanzas son dos veces más propensos a tener mala salud que

aquellos sin preocupaciones monetarias. Estas son seis señales de que tus tribulaciones económicas podrían estar causándote problemas de salud:  * Tienes síntomas físicos como dolor de

espalda, problemas digestivos, migrañas y ansiedad. * Faltas más al trabajo y sientes menos compromiso con tu empleo. * Los problemas de salud existentes se te están empeorando. * Te

automedicas más con alcohol y drogas. * Te cuesta más trabajo dejar de fumar. * Tus relaciones con tus seres queridos se han deteriorado. 83. NO TE AFERRES A UNA OCUPACIÓN MORIBUNDA

Dedicarse a algo nuevo se ha convertido en lo normal. En un informe de AARP, unas dos terceras partes de los empleados de 51 años o más que cambiaron de empleo terminaron dedicándose a algo

completamente distinto. Esto podría parecer estresante hasta que lo hagas y descubras que tienes una carrera nueva y apasionante.  84. NO HAGAS CASO OMISO DE ESE PEQUEÑO DOLOR Según un

estudio del 2015, más de la mitad de quienes padecieron un paro cardíaco repentino habían pasado por alto las señales de advertencia. Por otra parte, los resultados de estudios demostraron

que cuando los pacientes con cáncer descuidaban los síntomas, a menudo era porque estaban ocupados, o porque no querían armar un lío ni hacerle perder tiempo al médico.  PROTÉGETE 85.

SIÉNTATE EN LA PARTE TRASERA Según Boeing, la mayoría de las muertes relacionadas con aerolíneas entre el 2008 y el 2017 ocurrieron durante las maniobras de aproximación final y aterrizaje.

Y en dos análisis de la historia de los desastres aéreos —uno realizado por la revista _Popular Mechanics_ en el 2007 y el otro por la revista _Time_ en el 2015— se concluyó que las tasas de

supervivencia son más altas en el tercio posterior de un avión. 86. PONTE EL CHALECO SALVAVIDAS Los Guardacostas de EE.UU. calculan que más del 80% de quienes murieron en accidentes de bote

se habrían salvado si hubieran estado usando un chaleco salvavidas. ¿Y si se vuelca tu bote? Quédate con el bote —es el objeto de mayor tamaño que los rescatadores pueden ubicar— y, si

puedes, súbete encima. 87. CALMA A ESE PERRO Si un perro feroz viene en tu dirección, la Humane Society tiene estas sugerencias: * Quédate inmóvil, con las manos al costado del cuerpo, y

evita mirar al perro a los ojos. * Si el perro pierde interés en ti, retrocede despacio hasta que se vaya. * Si el perro te ataca, dale de comer tu chaqueta, cartera, bicicleta o cualquier

otra cosa que puedas colocar entre el animal y tú. * Si te caes o te derriba al piso, acurrúcate con las manos sobre las orejas y no te muevas. Intenta no gritar ni darte vueltas. 88. NO TE

PIERDAS Si te desorientas en un bosque, el Servicio Forestal de EE.UU. sugiere el siguiente plan. * Detente: mantén la calma y quédate en ese lugar. * Piensa: ¿Cómo llegaste al lugar donde

estás? * Observa: ¿Todavía estás en un sendero? ¿Qué puntos de referencia deberías poder ver? * Planifica: si no estás seguro o está anocheciendo, quédate en ese lugar. Además de agua, ¿cuál

es una de las mejores cosas que debes llevar para una caminata? Un silbato. 89. PIENSA COMO SI FUERAS JOVEN En un estudio con casi 6,500 participantes de 52 años o más, se descubrió que

quienes se sentían más jóvenes que su edad tenían una tasa de mortalidad del 14.3%, mientras que los que se sentían mayores tenían una tasa del 24.6%. EJERCITA EL CEREBRO  90. DEFINE LO QUE

TE MOTIVA Los resultados de investigaciones demostraron que las personas con un propósito en la vida viven más que sus contrapartes. 91. LEVANTA LA MANO... Personas mayores de 50 años que

hicieron trabajo voluntario durante por lo menos 200 horas en los últimos 12 meses tuvieron beneficios de salud mental, pero también fueron menos propensas a padecer hipertensión arterial,

según un estudio de Carnegie Mellon University. 92. ...PERO SOLO SI DE VERDAD QUIERES HACERLO Hacer trabajo voluntario a desgana no es saludable. En un estudio de Boston College, se

descubrió que personas de 50 años o más que sentían un compromiso “bajo o mediano” con su trabajo dijeron tener un menor bienestar que quienes no sentían ningún compromiso. 93. ENCUENTRA TU

PUENTE Un nuevo empleo a tiempo parcial o de “puente” en la jubilación —ya sea dentro o fuera de tu campo de trabajo— se ha asociado a menos enfermedades graves y limitaciones físicas, al

igual que a mejor salud mental. 94. SUMÉRGETE EN EL BOSQUE Los japoneses lo llaman _shinrin-yoku_, un “baño de bosque”, o asimilar el mundo natural por medio de los sentidos. Este tipo de

terapia de la naturaleza puede aliviar el estrés y mejorar el funcionamiento del sistema inmunitario. Pero no necesariamente necesitas un bosque; incluso un parque local puede ayudarte. 95.

  PON A PRUEBA A MENUDO TUS MEJORES HABILIDADES Quienes logran tener un “estado de fluidez” con su talento (un enfrascamiento total en el que el tiempo desaparece y ninguna voz crítica

interfiere) sienten mayor felicidad a largo plazo que quienes no lo logran. Esto además predice un alto desempeño: según un estudio, los atletas ganadores sentían más este estado de fluidez

que los perdedores. En un estudio se demostró que tener una lista de cosas que quieres lograr antes de morir no es solo para darse gustos. Puede facilitar la planificación para la etapa

final de la vida, ya que todos, incluso tus familiares y médicos, tendrán la misma información sobre las prioridades de tu vida. ILUSTRACIÓN DE ZARA PICKEN 97. PASA TIEMPO CON NIÑOS Cuando

los adultos mayores comparten experiencias y conocimientos con los jóvenes, obtienen satisfacción emocional y se sienten realizados, según un informe del Stanford Center for Longevity. 98.

COMIENZA A USAR TU TARJETA DE LA BIBLIOTECA En un estudio realizado entre 3,635 adultos mayores, se descubrió que quienes leían libros vivían 23 meses más y tenían un riesgo de muerte un 20%

menor que los no lectores. La lectura los ayudaba sin importar su sexo, nivel educativo ni estado de salud. 99. REZA POR UNA VIDA MÁS PROLONGADA Un estudio publicado en el 2016 siguió a

74,534 mujeres durante 20 años; quienes asistieron a servicios religiosos más de una vez por semana tuvieron una tasa de mortalidad un 33% menor que las que no fueron a la iglesia.