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En un mundo ideal, obtendrías todos los nutrientes de las frutas, las verduras y otros alimentos integrales no procesados. Sin embargo, cuando cumples los 50, los cambios hormonales hacen
que sea cada vez más difícil alcanzar tus metas de vitaminas y minerales. A pesar de que la ciencia no puede recrear todo lo que la naturaleza ha incluido de manera perfecta en los alimentos
integrales, enriquecer tu dieta con estos nutrientes clave debería ayudar a mantenerte de lo mejor. A LOS 50 AÑOS VITAMINA D Y CALCIO: la pérdida ósea se acelera a partir de los 50 años, en
particular entre las mujeres. “Debido a que el estrógeno ayuda a mantener la masa ósea, las mujeres se vuelven más vulnerables a la pérdida ósea después de la menopausia”, dice Diane McKay,
una investigadora de nutrición de Tufts University en Boston. Dosis recomendada: 600 unidades internacionales de vitamina D más 1,000 miligramos (mg) de calcio para los hombres y 1,200 mg
para las mujeres, divididos en dos dosis diarias. BUENAS FUENTES ALIMENTARIAS: atún, caballa, hígado de res, queso y la yema de huevo tienen un alto contenido de vitamina D. Para aumentar tu
consumo de calcio, come queso, yogur, leche e higos ÁCIDOS GRASOS OMEGA-3: los omega-3 ayudan a prevenir los latidos cardíacos irregulares, reducir la acumulación de placas en las arterias,
inhibir la inflamación y controlar los niveles de azúcar en la sangre. “Los omega-3 son importantes para reducir la inflamación dondequiera que suceda, ya sea por medio de las enfermedades
cardiovasculares, el cáncer o la enfermedad de Alzheimer”, dice la Dra. Christine Gerbstadt, autora de _Doctor's Detox Diet (La dieta de desintoxicación de los médicos)_. Dosis
recomendada: 1,000 mg de ácidos grasos omega-3 tipo EPA (ácido icosapentaenoico) y DHA (ácido docosahexaenoico) al día. BUENAS FUENTES ALIMENTARIAS: aceite de linaza, salmón, nuez de
castilla y edamame PROBIÓTICOS: mientras mayor seas, más vulnerable será tu organismo a las bacterias poco saludables. “Si tu intestino no está saludable, tu cuerpo no puede absorber
nutrientes, así que no importa qué complementos tomes”, dice el nutricionista Jonny Bowden, autor de _The 150 Healthiest Foods on Earth (Los 150 alimentos más saludables del mundo)_. Los
probióticos ayudan al reintroducir bacterias buenas. Dosis recomendada: 1,000 millones (1 billion) a 10,000 millones (10 billion) de unidades formadoras de colonias (CFU en inglés) varias
veces a la semana.
