Ejercicios para el dolor de espalda, rodilla, cadera

QUÉ HACER: párate con la espalda, los glúteos y los talones contra la pared. Si no puedes colocarte en esta posición o solo puedes hacerlo cuando subes la barbilla, necesitas practicar para

perfeccionar tu postura, dice Nussbaum. Coloca un par de toallas detrás de la cabeza, y luego presiona la cabeza y la espalda contra la pared. Imagina que intentas llevar el ombligo hacia la

columna vertebral. Mantenlo por un minuto y repite de cuatro a seis veces todos los días. PARA LAS RODILLAS Entretenimiento Paramount+ 10% de descuento en cualquier plan de Paramount+ See

more Entretenimiento offers > Cualquier actividad que fortalezca los músculos que rodean la rodilla ayudará a aliviar el dolor de rodilla, ya que elimina la presión sobre esta

articulación, dice Harris. El solo caminar todos los días puede dar resultados impresionantes: personas con osteoartritis de rodilla que caminaron 6,000 pasos al día dijeron que hacer

actividades cotidianas como subir escaleras les costaba menos trabajo y les dolía menos, según un estudio publicado en la revista _Arthritis Care & Research_. Si eso es demasiado

doloroso, quizás puedas caminar en una piscina, lo que brinda los mismos beneficios con mucha menos presión sobre tus articulaciones, agrega la enfermera titulada Barbara Resnick, quien

ocupa la cátedra de gerontología Sonya Ziporkin Gershowitz en la Facultad de Enfermería de la University of Maryland. Otros ejercicios que pueden ayudar incluyen: LEVANTAR LA PIERNA

EXTENDIDA Este ejercicio te fortalece el cuádriceps, el grupo de músculos ubicado en la parte delantera de los muslos, dice Reinhardt. Según un estudio de la revista _Journal of Physical

Therapy Science_, estos tipos de ejercicios ayudaron a aliviar el dolor entre pacientes con osteoartritis de rodilla. INTÉNTALO: acuéstate en el piso con los codos doblados directamente

debajo de los hombros, con una pierna recta mientras la otra está doblada para que el pie esté apoyado en el piso. Contrae el músculo del muslo de la pierna recta y levanta la pierna de 6 a

10 pulgadas del piso. Mantenlo por cinco segundos y luego regresa a la posición inicial. Repite 10 veces y luego cambia de lado. Intenta hacer 3 series de 10 repeticiones, de 4 a 5 veces por

semana. MEDIA SENTADILLA Contrario a la creencia popular, las sentadillas son muy buenas para fortalecer las rodillas doloridas y artríticas, dice Harris. La clave es hacerlas de manera

correcta; si te agachas demasiado, causarás dolor. INTÉNTALO: párate con los pies separados al ancho de los hombros, con las manos al frente tuyo. Baja las caderas unas 10 pulgadas, como si

te sentaras en una silla, con tu peso sobre los talones. Mantenlo por cinco segundos y luego levántate. Haz 3 series de 10 repeticiones, de 4 a 5 veces por semana. A medida que el ejercicio

se haga más fácil, agrega poco a poco pesas de mano, comenzando con 3 o 5 libras y subiendo hasta 10 libras. EXTENSIÓN DE RODILLA INTÉNTALO: siéntate al borde de una silla, con el pecho

recto y los abdominales contraídos como si llevaras el ombligo hacia la columna vertebral. Estira despacio una rodilla, subiendo esa pierna lo más posible, con los dedos de los pies

apuntando hacia arriba. Mantenlo por dos segundos y lentamente regresa a la posición inicial. Haz 2 series de 8 repeticiones con cada pierna, de 4 a 5 veces por semana. PARA LAS CADERAS El

dolor crónico de cadera muchas veces se debe a la osteoartritis, que puede empeorarse cuando los músculos de los glúteos están tensos, según Reinhardt. CONCHA DE ALMEJA Este ejercicio ayuda

a estirar los músculos de la cadera que están tensos y pueden provocar dolor. INTÉNTALO: recuéstate de lado, con las piernas juntas y las rodillas dobladas en un ángulo de 45 grados.

Manteniendo juntos los talones, levanta la rodilla de arriba lo más alto que puedas (como una concha de almeja que se abre), sin desplazar las caderas. Mantenlo por 2 segundos y regresa a la

posición inicial. Repite de 10 a 15 veces y luego repite en el otro lado.